Некрасивые жировые складки на спине огорчают и мужчин, и женщин. Причин появления этой проблемы много, но с любыми из них можно бороться. Пути решения могут быть разными, ваша задача — проявить настойчивость. Вам нужно не только избавиться от жира, но и накачать мышцы, чтобы спина не выглядела худой, а кожа не обвисла.
Вам понадобится
- - дробное питание;
- - турник;
- - фитбол.
Инструкция
1. Пройдите обследование у эндокринолога. Такой тип ожирения часто называют «кортизоновым». Возможно, для вас будет достаточно снизить уровень кортизола в крови, чтобы жир в проблемных местах ушел сам собой.
2. Не пытайтесь избавиться от жира в конкретной области, выполняя упражнения для этой группы мышц. Жир распределяется под кожей более-менее равномерно и избавляться от него придется полностью.
3. Сократите дневную норму потребления калорий на 10-15% . В комплексе с физическими упражнениями это позволит вам уверенно сокращать жировую прослойку.
4. Увеличьте количество приемов пищи. Меньшие порции усваиваются организмом более эффективно и спокойно переходят в кинетическую энергию. Те калории, что печень не успевает переработать, превращаются в энергетический запас на «черный день», то есть в жировые клетки.
5. Старайтесь, чтобы питательная ценность всех приемов пищи была примерно одинакова в течение дня. Углеводы должны преобладать в первой половине дня, ближе к ночи увеличивайте процент белковой пищи.
6. Физические нагрузки начинайте с бега. Регулярные пробежки в среднем темпе запустят процесс сжигания жира в вашем организме. Не старайтесь бегать быстро, лучше, чтобы бег был достаточно продолжительным.
7. Не отказывайтесь от пробежек зимой. Физические упражнения на холоде обладают лучшим жиросжигающим эффектом, так как организм тратит калории еще и на обогрев.
8. Обязательно включите в свою тренировочную программу гиперэкстензии на фитболе. Неустойчивая опора заставит включиться в работу даже самые мелкие и глубоколежащие мышцы, которые в обычных условиях бездействуют.
9. Лягте животом на большой фитбол, спина и ноги должны образовать прямую линию, носки ног уприте в пол. Руки поднимите к голове. Медленно наклоняйтесь вперед, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы спины, потом плавно поднимите тело, прогнувшись в пояснице. Повторите как можно больше раз.
10. Подтягивания на перекладине — лучшее упражнение для мышц спины. Оно подходит и для мужчин и для женщин. Одновременно работают все мышцы спины, а также руки и грудь.
11. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, повернув ладони от себя. Слегка сведите лопатки, напрягите мышцы кора и подтягивайте корпус вверх, стараясь коснуться перекладины подбородком. Чем шире будут расположены ладони на перекладине, тем выше нагрузка на мышцы спины.