Спортсмены, занимающиеся силовым тренингом, иногда жалуются на излишний вес. Но они не рассматривают возможность диеты, так как боятся потерять мышечную массу. Правильная организация питания и тренировочного процесса позволяет одновременно терять жировые клетки и сохранять объем мускулатуры.
Вам понадобится
- - не менее 2 г белка на килограмм веса;
- - не менее 100 г углеводов в день.
Инструкция
1. Не торопитесь. Нормальная потеря веса – 500-600 грамм в неделю. Как только вы чрезмерно уменьшаете дневной объем потребляемых калорий, организм с радостью начинает восполнять потери за счет мышечных волокон. Протеин из мышц легче переходит в энергию, чем липиды.
2. Убедитесь, что количество белка в вашем рационе не уменьшилось. Вы должны употреблять минимум 2 грамма на килограмм веса. Лучше всего обеспечивать потребность в нем за счет легко усваиваемой белковой пищи, например, куриных грудок, нежирной морской рыбы и творога.
3. Стоит рассмотреть возможность увеличения дневной нормы протеина. Начните принимать гейнеры или белковые коктейли. Бодибилдеры обычно увеличивают потребление белка при диетах.
4. Употребляйте не менее 100-150 грамм углеводов в день. Отдайте предпочтение кашам, зерновому хлебу, макаронам. Эти продукты содержат медленные углеводы, которые обеспечивают большее количество энергии. Объем углеводов меньше 100 граммов в день может привести к различным нарушениям в эндокринной системе. К тому же, сила на тренировках резко падает.
5. Ведите дневник тренировок, чтобы контролировать свои достижения. Если вы замечаете падение результатов, стоит пересмотреть питание и систему тренировок.
6. Обратите внимание на скорость восстановления после занятий. Мышцам для восстановления функций необходимо, в среднем, 48 часов. Чем интенсивнее ваши тренировки, тем длиннее должен быть период отдыха.
7. Не забывайте о полноценном сне. Именно во время сна происходит восстановление всех систем организма. Если вы недосыпаете, организм приостановит сжигание жира, а мышцы откажутся расти.
8. Не тренируйтесь в состоянии стресса. Любые душевные переживания, плохое настроение, эмоциональная усталость влияют на состояние мышц так же негативно, как и недосыпание. Стресс увеличивает выработку кортизола, разрушающего мышцы. Часто достаточно вернуть душевное равновесие, чтобы результаты начали расти.
9. Убедитесь, что ваша кардионагрузка достаточна. Кардиотренировки обязательны для сжигания жира. Не забывайте, чтобы ускорить процесс похудения, недостаточно диеты и силовых тренировок.
10. Лучшей кардиотренировкой остается обычный бег. Именно он позволяет легко расстаться с лишними жировыми запасами, не теряя при этом мышечную массу. Бег на свежем воздухе обеспечивает усиленную вентиляцию легких и хорошую дозу кислорода для окисления жировых клеток.
11. Для предотвращения потери мышечной массы можно включить в рацион пищевые добавки с креатином. Этот элемент повышает запас энергии, и ваш прогресс в спортзале не заставит себя ждать.