Если вы никак не можете найти возможность заняться спортом, потому что у вас нет времени, нет денег, нет красивого спортивного костюма, нет хороших кроссовок, и совсем нет места дома - купите эспандер. Резиновый эспандер с ручками заменит вам даже самые сложные тренажеры, а в сложенном виде практически не занимает места.
Вам понадобится
- - Эспандер в виде резинового шнура с ручками;
- - гимнастический коврик;
- - устойчивая опора.
Инструкция
1. Закрепите эспандер вокруг опоры на уровне середины бедер. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч и возьмитесь за ручки эспандера. Медленно опуститесь в глубокий присед. Не сгибая руки в локтях, потяните эспандер назад, так чтобы рукоятки прошли между пятками. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.
2. Закрепите эспандер на устойчивой опоре на уровне груди. Возьмитесь обеими руками за рукоятки и отойдите так, чтобы эспандер натянулся, а руки были полностью прямыми. Сохраняя равновесие при помощи эспандера медленно опуститесь в глубокий присед на одной ноге. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 приседаний и смените ногу.
3. Встаньте прямо, заведите амортизатор за спину и натяните на уровне лопаток. Держитесь за рукоятки, развернув ладони вперед и разводя руки в стороны. Затем, натягивая амортизатор, соедините ладони перед грудью. Держите спину прямой и не сгибайте руки в локтях. Должны работать только мышцы груди.
4. Встаньте ногами на середину амортизатора. Ноги поставьте на ширину плеч и слегка согните ноги в коленях. Держите ручки амортизатора на уровне середины бедер ладонями к себе. Напрягите пресс и слегка сведите лопатки. Поднимайте руки, сгибая локти и разводя их в стороны. Поднимите кисти рук до уровня плеч, задержитесь на два счета и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Лягте на спину и упритесь ступнями в середину эспандера. Приподнимите ноги и согните их в коленях. Взявшись за рукоятки, натяните эспандер и положите локти на пол возле корпуса. Выпрямляйте ноги, держа их под небольшим углом к полу. Носки тяните на себя. Затем вернитесь в исходное положение.
6. Лягте на коврик спиной так, чтобы голова находилась примерно в 30 см от опоры. Эспандер должен быть обернут вокруг опоры на высоте 40-45 см. Поднимите прямые ноги под углом примерно 45 градусов к полу. Руки вытяните вперед и натяните эспандер, ладони направлены вниз. Согните колени и подтяните их к плечам, одновременно с этим оторвите лопатки от коврика и потянитесь руками к стопам. Задержитесь в крайней точке на две секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
7. Закрепите эспандер на устойчивой опоре примерно на уровне груди. Встаньте спиной к опоре. Руки с зажатыми в них рукоятками эспандера соедините над головой и согните в локтях, так чтобы кисти рук были на уровне ушей. Эспандер должен быть туго натянут. Выпрямите руки над головой, задержитесь на две секунды и опустите руки в исходное положение. Выполните 10-16 повторов.
8. Сядьте на гимнастический коврик. Закрепите эспандер на высоте вашей груди. Возьмитесь за ручки. Эспандер должен быть хорошо натянут в прямых руках. Ладони смотрят друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях, стопы на ширине бедер, носки оттянуты на себя. Сведите вместе лопатки и подтягивайте рукоятки эспандера к груди. Локти должны двигаться назад вдоль тела, не разводите их в стороны. Задержитесь на один счет и медленно выпрямите локти.