Когда всё вокруг раздражает, шоколад становится незаменимым другом, болит живот, спина, попеременно хочется то плакать, то смеяться без видимой причины, вердикт может быть только один: скоро менструация. Казалось бы, какие плюсы могут быть у этого ужасного ПМС? Как выяснилось, именно в это время выносливость находится на пике. Интересно, почему же так?
Ни для кого не секрет, что практически все изменения (и хорошие, и плохие), происходящие с нашим телом, так или иначе связаны с гормональным фоном. Вполне логично, что колебания гормонов в течение всего менструального цикла повышают или снижают также эффективность нагрузок в фитнес-зале. Поэтому для женщин, ведущих активный образ жизни, так важно планировать свой тренировочный процесс, руководствуясь именно своим индивидуальным менструальным циклом. Это позволит значительно повысить отдачу от каждой тренировки и не потерять ни одной минуты впустую.
За основу предлагается взять средний менструальный цикл продолжительностью 28 дней, но вы можете рассчитать продолжительность каждой фазы индивидуально для себя.
I фаза: дни 1-13
Лучшее время для силовых нагрузок. Первые две недели цикла – фаза пониженного гормонального фона, когда женщина больше всего «похожа на мужчину». Организм способен тренироваться более интенсивно, самое время поставить новый личный рекорд.
II фаза: дни 14-20
Примерно именно в это время наступает овуляция. Выносливость резко падает, самочувствие ухудшается. Женщины становятся очень чувствительны к малейшим перепадам гормонального фона, чувствуют себя сонными и одутловатыми. Как правило, такое состояние длится пару дней и выпадает именно на эти две недели цикла. Волноваться ни к чему, но важно правильно рассчитать нагрузку. В этот период лучше исключить большие веса из программы своих тренировок и постараться работать над развитием гибкости. Упражнения на выносливость так же не дадут ожидаемого результата, поскольку время после овуляции – не самое подходящее время для таких тренировок. Главное помнить: тяжёлый режим до овуляции, облегчённый – после.
III фаза: дни 21-28
Уровни эстрогена и прогестерона резко подскакивают, в результате чего женщины чувствуют себя «не в своей тарелке». Истощение, усталость – вполне типичные симптомы для этой фазы цикла. Показатели активности снижаются (но не пугайтесь, это только на неделю!), температура тела поднимается примерно на 0,4 градуса (и, следовательно, чувствительность к жаре тоже), часто сон становится беспокойным, а комфортная интенсивность кардио падает из-за блокировки эстрогеном доступа к углеводам. Также разрушение мышечной ткани резко усиливается, и организму требуется больше времени на восстановление. В этот период очень тяжело сохранить привычный уровень активности. Рекомендуется снизить уровень спортивной нагрузки и пить больше жидкости.