Если вам надоели привычные упражнения для пресса или работа над заветным рельефом идет медленнее, чем вам бы хотелось, попробуйте комплекс упражнений для пресса с использованием фитбола. Этот большой упругий мяч стал привычным спортивным снарядом во всех хороших фитнес-центрах. Это и неудивительно, ведь упражнения на фитболе позволяют дополнительно проработать самые мелкие мышцы-стабилизаторы и сделать тренировку максимально эффективной.
Вам понадобится
- - Фитбол;
- - медбол весом 2 - 2,5 кг;
- - гимнастический коврик.
Инструкция
1. Лягте на фитбол поясницей и ягодицами. Ноги согните под прямым углом, расставьте на ширину плеч и плотно уприте в пол. Возьмите в руки медбол и прижмите его к груди. Напрягите мышцы пресса и медленно поднимите корпус как можно выше. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение на 4 счета. Сделайте 15 повторений.
2. Лягте спиной на фитбол. Ноги согните в коленях под прямым углом и уприте в пол. Руки сожмите в кулаки и прижмите к груди. Медленно поднимая корпус, потянитесь левым кулаком к правому колену, а затем правым кулаком – к левому. Сделайте 4 движения каждой рукой по очереди и опустите корпус на фитбол. Это один повтор. Выполните 2-3 подхода по 8-10 повторов.
3. Лягте на фитбол спиной. Ноги согните в коленях и плотно уприте в пол. Слегка спустите корпус с мяча так, чтобы угол между туловищем и полом был равен примерно 45 градусам. Колени должны располагаться над лодыжками. Возьмите в руки медбол и поднимите его над грудью на прямых руках. Сместите мяч чуть право, а затем опустите его к внешней стороне левого бедра, поворачивая корпус. Верните мяч вверх и сделайте 10-15 повторений. Затем переместите мяч влево и выполните столько же повторов к правой ноге. Сделайте без отдыха 2-3 подхода.
4. Лягте на гимнастический коврик спиной. Стопу правой ноги положите на фитбол, ногу согните в колене до прямого угла. Левую ногу разверните коленом наружу и положите левую стопу на колено правой ноги. Руки заведите за голову и сцепите пальцы в замок. Локти держите разведенными в стороны. Напрягая пресс, оторвите правое плечо от пола и потянитесь правым локтем к левому колену. Опуститесь на коврик. Выполните 12 скручиваний для правой стороны, затем поменяйте ногу на фитболе и выполните столько же повторений для левой стороны.
5. Лягте на фитбол животом. Упритесь руками в пол. Переступая ладонями, передвиньте корпус так, чтобы фитбол оказался под голенями. Запястья должны стоять под плечевыми суставами. Тело держите прямым, не прогибайтесь в пояснице. Подтяните колени к груди, не отрывая ноги от мяча. Не подтягивайте мяч слишком близко, вам будет сложно вернуться. Плечи держите неподвижными. Затем выпрямите ноги, возвращая мяч на прежнее место. Выполните 10-12 повторений.