Объемная и проработанная грудь украшает фигуру атлета и придает ей внушительность. Именно поэтому те, кто серьезно занимается атлетической гимнастикой, уделяют работе над грудными мышцами особое внимание. Существуют специальные комплексы упражнений, которые позволяют эффективно накачать мышцы груди в тренажерном зале.
Вам понадобится
- - гимнастическая перекладина;
- - гимнастические брусья;
- - скамья с меняющимся углом наклона;
- - штанга;
- - гантели.
Инструкция
1. Включите в программу тренировок жимы штанги на горизонтальной и наклонной скамье, разведение рук с гантелями в положении лежа на спине, подтягивания на перекладине с узким хватом, отжимания от брусьев и от пола. Варьируя эти базовые упражнения, можно нарастить массу и детально проработать рельеф грудных мышц.
2. Выполняя жимы штанги, меняйте угол наклона скамьи и ширину хвата. Чем сильнее наклон, тем лучше развивается верхний отдел груди. При обратном наклоне эффективно прорабатывается нижняя часть. Изменение ширины хвата позволяет уделять внимание проработке всех пучков мышц по горизонтали.
3. При разведении рук с гантелями в положении лежа выполняйте движения в медленном темпе, немного сгибая руки в локтях. Выполнять это упражнение можно не только в горизонтальном положении, но и на наклонной скамье. Чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, меняйте угол наклона скамьи после окончания каждого недельного цикла.
4. Чтобы верх и низ груди были развиты равномерно, используйте угол наклона поверхности при жиме и разведении рук в равных пропорциях. В противном случае вы можете получить несбалансированную фигуру с акцентом на верхней или нижней части груди.
5. Сделайте обязательной частью тренировочной программы отжимания. В условиях тренажерного зала лучше всего подойдут отжимания на параллельных брусьях с отягощением, прикрепленным к поясу. Выполняя упражнение, опустите подбородок к груди, а ноги немного отведите назад. Эффективно воздействуют на мышцы груди отжимания в упоре лежа, когда ступни ног находятся несколько выше поверхности пола.
6. Составляя программу занятий, направленную на развитие грудных мышц, разбейте ее на два или три недельных цикла. Каждый цикл может включать в себя однотипные, но несколько видоизмененные упражнения. Варьировать следует количество повторений и подходов, угол наклона скамьи и вес отягощения.