Многим молодым парням хочется иметь рельефные мышцы брюшного пресса, чтобы показывать их летом на пляже. Но мало кто из новичков знает все особенности прокачки этого пласта мускулов.
Инструкция
1. Проводите тщательную разминку перед тренировкой. Очень важно разминать те мышечные группы, над которыми вы собираетесь работать. Делайте такие общеразвивающие упражнения, как повороты туловищем, наклоны, выпады, махи и т.д. Если есть возможность, покрутите педали велотренажера в течение десяти минут или попрыгайте на скакалке.
2. Выполняйте подъемы туловища на специальном «лежаке». Он должен быть установлен примерно на 75 градусов. В этом случае эффект от упражнения будет намного выше, поскольку выполнять его будет труднее. Поднимайтесь медленно и опускайте корпус не до конца, держа мышцы брюшного пресса в постоянном напряжении. Сделайте не менее 15 подъемов и 4 сетов.
3. Прибавляйте вес, с которым вы выполняете подъемы и скручивания. Сначала, вам можно делать предыдущее упражнение и без дополнительного отягощения, но с течением времени вам понадобится 5-10 кг для большего эффекта. Подойдет обычный «блин», который используют для штанги.
4. Кладите его на грудь и поднимайтесь так же, как и раньше. Усложняйте себе задачу, совершая небольшое скручивание в сторону в конечной фазе движения. Увеличьте количество раз в подходе до 20.
5. Используйте в накачке пресса легкую штангу или гриф. Молодым парням абсолютно не сложно будет прокачивать мышцы брюшного пресса с помощью легкой штанги в 25-30 кг. Но если этот вес тяжелый для вас, то возьмите обычный гриф в 15-17 кг и положите его на плечи. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, крепко обхватите руками снаряд.
6. Повернитесь в правую сторону, сделав небольшое скручивание вниз в конце движения. Затем медленно сделайте то же самое в противоположном направлении. Следите, чтобы дыхание было ровным, а напряжение мышц пресса максимальным. Выполните данное упражнение по 15 раз в каждую сторону.