Заняться подготовкой к пляжному сезону никогда не поздно. Начните уже сейчас и накачайте пресс за один месяц, используя восьмиминутный ряд упражнений. Вам нужно лишь найти свободные 8 минут каждый день!
Вам понадобится
- - приложение с таймером на мобильном телефоне;
- - гимнастический коврик;
- - проветриваемое помещение;
- - удобная спортивная одежда.
Инструкция
1. Каждое упражнение в этом сете выполняется по 45 секунд, всего подходов 11. Выполнять их нужно каждый день и через месяц вы получите действительно достойный результат. Подготовьте рабочее место и начинайте.
2. Первое упражнение - это стандартные скручивания. Вам нужно поднимать корпус буквально на одну треть от полной амплитуды. То есть не нужно касаться локтями коленей, как вы привыкли делать на уроках физкультуры в школе. Движения делаются плавно, размеренно, даже медленно, ваша задача - проработать мышцу.
3. Второе упражнение - это касание локтями коленей. Лежа на спине с согнутыми коленями касайтесь правым локтем левого колена, левым локтем - правого. Сначала работайте одним локтем 45 секунд, затем 45 секунд другим.
4. В следующем движении ваша задача - принять такую позу, чтобы между вашим корпусом и коленями был прямой угол, под таким же углом должны быть согнуты и сами колени. Касайтесь щиколоток кончиками пальцев, приподнимая корпус по аналогии с первым упражнением.
5. В этом упражнении согните колени, руки лежат на полу, как на фото. Вам необходимо делать небольшие поднятия корпусом, параллельно с подгибанием согнутых коленей по направлению к груди. Когда станет очень сложно, перестаньте делать движения верхней частью тела, оставьте лишь подгибания ног.
6. Это упражнение на косые мышцы пресса. Из положения лежа направьте ваш таз и ноги в сторону, как показано на фото. Далее делайте сокращения корпусом и левым локтем по направлению к противоположному колену 45 секунд. То же самое проделайте с другой стороной, перевернитесь на другой бок.
7. В данном движении скрестите пальцы на руках и вытяните руки вперед, ваши колени согнуты, как это сделано на фотографии. На каждый повтор тянитесь кончиками ладоней как можно дальше между ног.
8. Поднятие ног лёжа. Ваши колени согнуты, руки на полу, положение на спине остается неизменным. Из этого положения поднимайте ноги вверх, желательно вместе с тазом.
9. По аналогии со вторым упражнением касайтесь локтями коленей. Во время подхода делайте сначала одним локтем, затем другим.
10. Кладите пальцы на мышцы пресса, как на картинке. Затем делайте обыкновенные скручивания, в одну треть от полной амплитуды. Пальцы кладутся для того, чтобы прочувствовать сокращения мышцы.