У любого новичка в бодибилдинге главной задачей является набор массы уже на начальном этапе подготовки. Это очень важный шаг в построение красивого тела. Он требует знания определенных действий, которые нужно неукоснительно выполнять.
Вам понадобится
- - тренировочная программа;
- - натуральные продукты;
- - спортивная форма.
Инструкция
1. Составьте тренировочную программу, исходя из вашего опыта в занятиях с отягощением. Чтобы заставить вес вырасти, нужно тренироваться не более 2-3 раз в неделю, выполнять только базовые упражнения на ноги, спину и грудь. Это можно сделать за 2 или 3 тренировки. Очень важно не перегрузить мышцы и организм на первом этапе занятий, поэтому новичкам рекомендуется тренироваться только во вторник и пятницу, а более опытным – в понедельник, среду и пятницу.
2. Занимайтесь только со штангой, воздействуя на крупные пласты мышц, оставив не несколько месяцев тренажеры. Они хороши только тогда, когда у вас уже есть достаточно мышечной массы для формирования рельефа. Постоянно повышайте вес в компаундных упражнениях, тренируясь на пределе сил. Обычно 1 тренинг не должен длиться более 60 минут, но на нем вы должны выкладываться полностью!
3. Питайтесь часто и небольшими порциями. Ваш дневной рацион должен быть основным орудием в наборе веса, поскольку в противном случае вы не сможете набрать ни одного килограмма. Это аксиома в тренинге на массу! Постоянно рассчитывайте необходимый запас белков и углеводов. Ешьте только такие натуральные продукты, как мясо (говядина), творог, кальмары, рыба, яйца, молоко. Избавьтесь от слишком жирной и вредной пищи: майонеза, сала или свинины.
4. Добавьте в рацион спортивное питание. На первых порах вам нужен будет только 90% протеин и хороший гейнер. Принимайте протеиновый коктейль 2-3 раза в день с 500 мл. молока и выпивайте его между приемами пищи. Гейнер же употребляйте до и после тренировки в такой же пропорции, как и протеин.
5. Отдыхайте больше. Помимо грамотного питания и тренинга, соблюдайте режим дня, уделяя сну не менее 8 часов в сутки. Без соблюдения данного правила очень сложно набрать даже немного массы, поскольку вы будете сжигать нужные калории, нарушая обмен веществ. К отдыху также относится спокойное восприятие сложных жизненных ситуаций и устойчивость к стрессу. Ваше внутренне состояние должно быть постоянно уравновешенным.