Брюшные мышцы всегда привлекали внимание противоположного пола, поэтому их так стараются усиленно тренировать новички в спортзале. Однако далеко не все из них знают грамотный подход при проработке пресса.
Вам понадобится
- - тренажерный зал;
- - спортивная форма;
- - гриф;
- - коврик;
- - скамья;
- - перекладина.
Инструкция
1. Сделайте разминку перед тренингом на брюшные мышцы. Про этот пункт не стоит забывать никогда. В работе над прессом вам нужно будет включить и руки, и ноги, и спину. Чтобы не допустить травм, уделяйте наклонам и растяжкам не менее 10-15 минут перед тренировкой. Также можно дополнительно покрутить педали на велотренажере и отжаться от пола в несколько сетов.
2. Тренируйте пресс с помощью горизонтальной скамьи. Постелите на пол коврик для фитнеса или любой другой небольшой мат. Лягте на него спиной, согните колени, голени положите на скамью, а руки заведите за затылок. Поднимите корпус так, чтобы почувствовать напряжение в верхней части пресса. Затем опустите его в начальное положение. Выполните 3 сета по 20 повторений. Отдышитесь и походите по залу.
3. Держите уголок на перекладине и делайте подъемы ног. Этот спортивный снаряд универсален и может быть использован и для прокачки брюшных мышц тоже. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, повисните и поднимите ноги на угол в 90 градусов.
4. Продержитесь 10-20 секунд и медленно опустите ног на пол. Сделайте 3-4 повторения. Если вам сложно это сделать, то для начала вам подойдут обычные подъемы ног из виса. Поднимайте их до касания рук. Схема выполнения та же.
5. Выполняйте скручивания на скамье. Лягте на нее спиной, руки держите за затылком. Поднимите корпус до касания грудью тренажера и отведите тело немного в правую сторону. Опуститесь в начальную позицию и выполните то же самое только в левую сторону. Повторите упражнение 20 раз. Отдохните и восстановите дыхание.
6. Делайте повороты с грифом в разные стороны. Это упражнение очень эффективно для накачки брюшных мышц. Погрузите на плечи нетяжелую штангу или гриф в 15-20 кг. Крепко держите его руками хватом сверху. Повернитесь медленно в левую, а затем в правую сторону. Выполните не менее 20 поворотов в каждую из них.