Самое первое упражнение, с которого начинают все, кто решил сделать шаги на пути к бодибилдингу или просто стать сильней – это, пожалуй, подтягивание на турнике. По какой же схеме дойти до таких колоссальных успехов, как подтягивание 100 раз?
Инструкция
1. Вис на перекладине на время.Такое упражнение тренирует хват кисти, укрепляет и растягивает сухожилия и мышцы, тренирует в вас выносливость. Чем дольше вы сможете провисеть, тем лучше.Не стоит слишком усердствовать на первых тренировках, руки будут очень сильно болеть.
2. Негативные повторения.Поставьте под перекладину стул, примите конечное положение, подбородок над перекладиной, ноги отпускайте и как можно медленней распрямляйте руки. Постоянно увеличивайте количество повторений и продолжительность спуска.
3. Половинчатые подъемы и спуски.Приступим к упражнениям посложней. Если вы уже овладели первыми двумя, то с этим справитесь в совершенстве.Поставьте стул под перекладину, примите конечное положение, подбородок под перекладиной, опустите ноги и как можно медленней распрямляйте руки до положения в 90 градусов между бицепсом и предплечьем. Достигнув такого положения, начните медленно поднимать в исходное положение. В начале пути, если сил хватать не будет, то помогите себе слегка ногами, отталкиваясь от стула. Постоянно увеличивайте количество повторений.
4. Лесенка.В этом упражнении нужно чередовать половинчатые повторения с негативными.
5. «Посмотри из-за забора».Ставьте стул под перекладину, примите начальное положение вис на перекладине, и как можно медленней подтягивайтесь до положения в 90 градусов между бицепсом и предплечьем. Как можно меньше помогайте себе ногами и максимально тяните руки. Достигнув такого положения, начните медленно опускаться в исходное положение. Постоянно увеличивайте количество повторений.
6. Перед выполнением упражнений хорошо разогревайтесь и делайте разминку. Если помогаете себе ногами, то следите чтобы эта помощь была минимальной, вся концентрация должна быть на мышцах рук. После тренировок растягивайте все мышцы, так они быстрее восстановятся.