Чтобы придать ягодицам красивый рельеф, составьте комплекс упражнений, основанный на приседаниях. С их помощью вы подтянете мышцы и сожжете лишний жир. Используйте гимнастическую палку, штангу, гантели и другие спортивные аксессуары.
Вам понадобится
- - штанга;
- - гантели.
Инструкция
1. Упругость ягодицам обеспечат регулярные занятия. Ежедневно делайте разминку, а силовые тренировки проводите 2-3 раза в неделю. Начинайте занятия с интенсивной разминки, разогревающей мышцы, а заканчивайте десятиминутным стретчингом. Такая программа поможет сжечь лишний жир и придать телу нужные округлости.
2. Помните, что мышцы должны отдыхать и восстанавливаться, поэтому заниматься до изнеможения не стоит. Начните с одного подхода и постепенно увеличивайте количество сетов до 3-4. Отдыхайте между подходами по 30-60 секунд. Во время занятий пейте воду, это поможет предохранить организм от обезвоживания.
3. Составьте тренировку так, чтобы прорабатывались все мышцы ягодиц. Для этого нужно делать несколько типов приседаний, дополняя их выпадами с гантелями, глубокими наклонами, жимами одной ногой. Чтобы сжечь лишний жир, выполняйте упражнения в быстром темпе, совершая не менее 15 повторов за сет. Если вы хотите нарастить мышечную массу, снизьте темп и делайте по 6-8 повторов за подход.
4. Начните с упражнений для ягодичных мышц и верхней части бедра. Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите в руки штангу. Делайте глубокие приседания со штангой на плечах. Следите за дыханием, приседая на выдохе. Чтобы разработать внутреннюю поверхность бедра, делайте приседания, держа штангу в том же положении, но ноги расставьте шире плеч. Ступни должны быть параллельны друг другу.
5. Развить боковую поверхность бедра, отвечающую за женственный изгиб силуэта, поможет другое упражнение. Опустите штангу за плечи, ноги поставьте как можно ближе друг к другу, носки разверните внутрь. Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, слегка задерживаясь в глубоком приседании.
6. Сложное, но весьма эффективное упражнение - приседания с широко расставленными коленями. Ступни поставьте рядом, носки разверните наружу. Приседайте, широко разводя колени. Не торопитесь, опускайтесь медленно и фиксируйте тело в нижней точке. Руки держите на поясе. Для усложнения упражнения возьмите в руки гантели.
7. Силовые упражнения стоит дополнить интенсивными кардионагрузками. Больше ходите пешком, особенно по пресеченной местности. Отлично развивает ягодичные мышцы ходьба по песку или свежевыпавшему снегу. Еще одно полезное упражнение - подъем по лестнице в быстром темпе, желательно, через ступеньку.