Кто бы ни начинал заниматься активным спортом, всегда задается одним простым и важным вопросом – как нужно тренироваться? Большинство новичков в спортзале даже не понимают, зачем они делают одни упражнения, а не другие. Для этого как раз и нужно разрабатывать специальные программы занятий, которые смогут учесть все особенности спортсмена.
Инструкция
1. Поставьте спортивную цель от занятий с отягощением. Вы должны четко понимать, для чего вы пришли в тренажерный зал. Для кого-то это может быть просто частью здорового образа жизни, для других же – набор массы или похудение. Во всяком случае, нужно будет учесть не только режим тренировок, но и диету, которая подойдет для отдельного человека и его целей. Запишите желаемый результат на листке бумаги.
2. Распишите план тренировок по дням. Прежде всего, вам нужно понимать, что на каждом занятии вы должны прорабатывать не больше 2-3 мышечных групп. Только тогда можно быть уверенным, что мышцы получают достаточную нагрузку и постепенно растут в объемах. Не забывайте о том, что первое упражнение всегда должно быть компаундным, т.е. воздействовать на самые большие мышечные пласты. 1-2 других – на более мелкие мышцы, которые нужны для формирования рельефа.
3. Помните о том, что первые упражнения в комплексе нужно чередовать через каждые 3-4 недели, чтобы не появилось мышечного застоя и дисбаланса. Несмотря на вашу спортивную цель, одним из самых эффективных тренировочных сплитов будет следующий:• День 1: Ноги, плечи и брюшной пресс• День 2: Спина и бицепсы• День 3: Грудь и трицепсы
4. Выберите упражнения для тренировок. Все будет зависеть от вашей начальной подготовки. Тем не менее, для проработки ног отличным вариантом будет присед с грифом или со штангой, а также жим ногами. Тренируйте спину на специальной скамье или со становой тягой. Для тренировки груди подойдет жим штанги лежа, отжимания от брусьев или разводка гантелей на наклонной скамье.
5. Составьте четкий график выполнения тренинга. Тренируйтесь не более 60 минут за один раз. Больше – будет только хуже для работы сердца и неэффективно для проработки мышц. Делайте каждое упражнение в 4 сета по 8-10 повторений в каждом. Отдых между подходами – 2-3 минуты. Повышайте вес на снарядах, если хотите увеличивать мышечные и силовые показатели. Если хотите сбросить массу – делайте больше повторений.