Умение наносить быстрый удар является необходимым элементом в подготовке любого бойца. Чем быстрее наносится удар, тем меньше шансов у противника построить качественную защиту. К тому же сила удара прямо пропорциональна скорости его нанесения. Одинаково тщательно надо тренировать как скорость движения рук, так и скорость ног, потому что для нанесения хорошего удара необходимо взаимодействие всех частей тела.
Вам понадобится
- - легкие гантели;
- - тяжелый медбол;
- - натсенная подушка;
- - мешок с песком.
Инструкция
1. Возьмите в руки полукилограммовые гантели. Выполняйте упражнение «бой с тенью» в течение 5-10 минут в быстром темпе ежедневно. Не берите слишком тяжелый вес, это может привести к нарушению техники удара.
2. Наносите удары с максимальной силой по настенной подушке. Один удар выполняется в течение 3 секунд. Нагрузка - 50-60 ударов за один раунд. Всего выполняйте 10 раундов. Перерыв на отдых не больше минуты.
3. Для развития скорости удара выполняйте плиометрические упражнения, например отжимания с хлопком. Примите положение упор лежа. Медленно сгибайте руки в локтях и опускайте тело вниз, пока не коснетесь грудью пола. Затем толчком выбрасывайте тело вверх. Вы должны успеть хлопнуть в ладоши, пока тело находится в фазе полета.
4. Играйте в бадминтон в течение часа трижды в неделю. Это занятие тренирует мгновенную реакцию и умение быстро реагировать на движения противника. Именно бадминтон Джет Ли называет основой своей знаменитой взрывной реакции.
5. Наносите быстрые удары по мешку с песком. При ударе выворачивайте предплечье и бейте костяшками среднего и указательного пальцев. Это позволит выполнять удар максимальной силы.
6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки опустите вдоль тела. Присядьте, отводя таз назад так, чтобы колени не выходили за линию носков. С силой прыгните вверх и прижмите колени к груди. Мягко приземлитесь и тут же снова выполните прыжок. Делайте прыжки друг за другом без остановки. Начните с 3-5 подходов по 10-20 повторов. Это упражнение является обязательным в подготовке спринтеров и позволяет развить взрывную реакцию ног.
7. Встаньте лицом к стене на расстоянии 2-3 метров. С силой кидайте тяжелый медбол от груди в стену. Добивайтесь, чтобы медбол отскочил вам в руки.
8. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Поднимите тяжелый медбол над головой. С силой бросайте медбол в пол, словно стараетесь проломить его. Стремитесь добиться максимально высокого отскока.
9. Исключите из тренировок упражнения на бицепс. Хорошо развитые бицепсы препятствуют расслаблению руки, что является необходимым условием для нанесения быстрого хлесткого удара.