Плоский живот – это красиво. Его не стыдно показать в спортзале или на пляже, он не образует некрасивого валика над ремнем узких джинсов. Крепкие мышцы пресса не только привлекают внимание противоположного пола, они создает надежную защиту для внутренних органов, помогают правильно дышать и поддерживают поясницу. Словом, причин, чтобы привести в порядок свой живот, множество.
Инструкция
1. Не старайтесь похудеть как можно быстрее. Строгая диета — это всегда сильный стресс, а на любой стресс ваш организм реагирует одинаково – начинает создавать энергетический запас в виде жировых отложений. Для того чтобы процесс потери жировых клеток начался, достаточно сократить потребление калорий на 10-15%.
2. Откажитесь от плотного ужина. Мышцы во время сна расслаблены, а полный желудок растягивает брюшную стенку и сводит на нет все диеты. Последний прием пищи должен быть примерно за два часа до отхода ко сну. Лучший выбор - это небольшая порция постного белка с овощами и стакан кефира. Каши и макароны лучше есть утром, чтобы медленные углеводы, содержащиеся в них, позволили вам спокойно дожить до обеда.
3. Лучший способ быстро привести в порядок все группы мышц пресса – это подъемы ног в висе на перекладине. При выполнении этого упражнения активно работают и прямые мышцы живота, и нижний пресс, а косые мышцы выполняют дополнительную работу как стабилизаторы. Если вам тяжело дается это упражнение, потому что вы не можете долго удерживать свое тело в висе, воспользуйтесь кистевыми лямками.
4. Для нетренированного пресса начинайте выполнять подъемы согнутых ног, а затем, подтянув бедра к груди, выпрямляйте согнутые в коленях ноги. Возвращайтесь в исходное положение, выполняя движения в обратном порядке. Делайте подъемы ног именно на перекладине. Работа на шведской стенке обеспечивает дополнительный упор для спины и снижает нагрузку.
5. Лягте на гимнастический коврик лицом вверх. Ноги согните и слегка расставьте. Плотно поставьте пятки на пол. Руки вытяните вперед между коленей, отрывайте плечи от коврика и тяните корпус за руками. Смотрите перед собой и не прижимайте подбородок к груди. Сделайте три подхода по 12-15 повторений.
6. Лягте правым боком на гимнастический коврик. Ноги соедините и выпрямите. Стопы положите одну на другую. Слегка приподнимите верхнюю часть корпуса с упором на предплечье правой руки. Поднимайте обе ноги вверх, не сгибая колени и не разводя стопы. Выполните 15-20 подъемов и повернитесь на другой бок, чтобы проработать косые мышцы пресса с левой стороны.
7. Сложно избавиться от жира в каком-то конкретном месте. Обычно он исчезает только со всего тела в целом. Чтобы добиться этого, добавьте к диете аэробные тренировки. Бег в среднем темпе - это лучшее упражнение для сжигания жировых запасов. Бегайте трижды в неделю по 40-50 минут. Ведь процесс разрушения липидов запускается через полчаса после начала тренировки.
8. Не ждите быстрого успеха. Мышцы пресса относятся к медленным и не поддаются быстрой прокачке. От увеличения нагрузок пресс не станет рельефным быстро. Идеальные нагрузки – это регулярная работа в среднем темпе. Не делайте перерывов в диете и тренировках. В области живота жир возвращается в первую очередь.