Заботясь о своей физической форме и красоте ног, женщины делают упражнения, которые помогают им подтянуть ягодицы и уменьшить бедра. Но часть ноги от стопы до коленей также необходимо тренировать, особенно это касается тех, кто занимается оздоровительным бегом. Укрепить голень и сделать колени более гибкими поможет комплекс специальных упражнений.
Вам понадобится
- Коврик для занятий йогой.
Инструкция
1. Сидя на полу, вытяните ноги вперед, держите стопы вместе. Руками упритесь в пол позади себя. Согните ногу и, прижимая стопу к полу, подтяните ногу к груди, стараясь, чтобы пятка коснулась ягодицы. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение, сгибая вторую ногу. Проделайте его 15-20 раз для каждой ноги. Повторите упражнение, сгибая одновременно обе ноги.
2. Лягте на пол, на спину. Не торопясь, поднимите ноги, оторвав от земли поясницу, придерживайте ее согнутыми руками, уперев локти в пол. Носки ног тяните к полу и делайте ногами движения, как будто вы крутите педали, как при езде на велосипеде. Упражнение делайте 3-4 минуты. Вы должны чувствовать, как напрягаются икры ног.
3. Встаньте, расставьте ноги как можно шире в стороны. Руками упритесь в колени, слегка наклонившись вперед. Сядьте как можно ниже и начните делать вращательные движения коленями сначала внутрь, затем наружу. Старайтесь не отрывать пятку от пола, опираясь на всю площадь стопы. В каждую сторону сделайте круговые движения по 15-20 раз. Затем передохните, потрясите ногами, снимая напряжение в икрах, помассируйте голень и повторите подход еще раз или два.
4. Стоя прямо, ноги поставьте вместе, руки должны свободно свисать вдоль тела. Отставьте одну ногу в сторону, проделайте пружинящие приседания, стараясь, чтобы они были как можно глубже. Стопы держите плотно прижатыми к полу. Одновременно поднимите над головой одну руку и посмотрите на нее. Через 15-20 приседаний примите исходное положение и снова повторите упражнение, сменив руку.
5. Исходное положение – то же. Встаньте прямо, ноги вместе, руки – вдоль туловища. Одну ногу отставьте назад, поставив ее на носок. Пружинящими движениями прижимайте пятку к полу. Сделайте 15-20 касаний пяткой, примите исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.