Крепкие плечевые суставы имеют большое значение для повседневной деятельности, в особенности же для занятий спортом. Вы сможете развить дельтовидные и трапециевидные мышцы плеча, постоянно практикуя определенные упражнения для данной области. Стоит разобраться в этом подробнее.
Вам понадобится
- - штанга;
- - гантели;
- - спортивная форма;
- - горизонтальная скамья;
- - лежак""
Инструкция
1. Выполните разводку гантелей стоя. Возьмите в руки нетяжелые гантели. Если вы только приступаете к тренировкам, то они не должны быть более 3-5 кг. Поставьте ноги чуть шире плеч и держите спину прямо. Опустите руки с гантелями вниз. Далее делайте разводку в стороны до тех пор, пока руки не дойдут до уровня подбородка или чуть ниже. Следите за тем, чтобы все движения были плавными, а также достигалось максимальное напряжение в плечевом поясе. Выполните это упражнение на менее 8-10 раз в каждом сете.
2. Отжимайтесь. Это одно из классических упражнений, которое может при правильном подходе даст отличный результат. Лягте на живот, опустите руки ладонями вниз примерно на ширине плеч. Пальцами ног упритесь в пол. Держите спину прямо. Плавно поднимите тело от пола, пока ваши руки не выпрямятся полностью. Повторите 10-20 раз данное упражнение. Для начала можете и меньше. Важно прочувствовать напряжение и траекторию движения. Это очень эффективное упражнение помогает не только укреплять суставы плеч, но и развивает грудную клетку и спину.
3. Занимайтесь со штангой для развития плечевых суставов. Сядьте на горизонтальную скамью или на стул со спинкой. Возьмите штангу и держите ее на уровне плеч, локти опустите вниз. Поднимите снаряд вверх до тех пор, пока не обе руки полностью не вытянутся над головой. Верните штангу в исходное положение. Повторите 10 раз за один подход.
4. Начинайте всегда заниматься с легким весом. Попробуйте взять не более 15 кг и постепенно увеличивайте снаряд. Старайтесь это делать каждую неделю. Плечевые суставы смогут укрепляться только в том случае, если они будут чувствовать постоянный приток нагрузки. Мышцы легко адаптируются к поднимаемому весу. Учитывайте этот момент. Поэтому вам придется еще и уменьшать количество повторов до 8. Этого будет вполне достаточно для хорошего тренинга.
5. Делайте заминку в конце тренировки. Лягте на пол животом и возьмитесь руками за ступни ног. В таком положении сделайте раскачивающие движения вперед и назад. Повторите так 15-20 раз. Это поможет хорошо «замять» плечевые суставы и предотвратить травмы.