По направленности, силовые тренировки подразделяются на те, которые ориентированы на набор мышечной массы и повышение силы и на те, которые имеют целью уменьшение жировой прослойки и повышение выносливости как качества. Большинство начинающих атлетов действуют по принципу ""чем больше, тем лучше"", тем самым переутомляя мышцы и существенно замедляя процесс роста мышц. Необходимо в точности следовать нескольким базовым принципам набора массы, чтобы добиться роста мышц в фиксированный промежуток времени.
Вам понадобится
- - абонемент в тренажерный зал
Инструкция
1. В первую очередь, обратите внимание на количество повторов, подходов, а также веса, которые вы используете. Тренировки должны быть строго систематизированы, абсолютный максимум упражнений на группу мышц - три упражнения, подходов в упражнении - шесть, повторов в подходе - двенадцать. Ваш рабочий вес должен составлять шестьдесят либо семьдесят процентов от максимального.
2. Минимальное количество упражнений на группу мышц - одно, количество подходов - три, количество повторов в подходе - четыре. Любое отклонение от этих рамок, обозначенных в этих двух шагах, либо приведет к перетренировке, либо не принесет никакого результата вовсе.
3. Усиленно питайтесь в период набора массы. Помните о том, что если вы будете испытывать недостаток белка, то он будет браться из мышц - вместо того, чтобы увеличивать массу мышц при высоких нагрузках, ваш организм будет их разрушать.
4. Используйте спортивное питание наравне с обычным. Спортивное питание представляет собой концентрат веществ, необходимых для набора массы, но для нормального метаболизма необходима здоровая пища. В то же время, в обыкновенной пище не содержится настолько высокой концентрации белков и углеводов без примеси жира.
5. Высыпайтесь и отдыхайте между тренировками как минимум один день. Ваш ежедневный сон не должен составлять менее восьми часов. В случае, если вы соблюдаете эти рекомендации, у ваших мышц будет достаточно времени для восстановления, в противном случае вы не добьетесь быстрого роста мышц.