Дневник тренировок – одно из важнейших средств самоконтроля, позволяющее вдумчиво планировать свои тренировки, следить за своим состоянием и видеть все свои успехи, достижения и неудачи. Даже опытные и продвинутые спортсмены не оставляют привычку вести дневники, используя их для поиска индивидуальных резервов к дальнейшему прогрессу.
Обычно в качестве дневника заводится отдельная толстая тетрадь или ежедневник, в котором ручкой делаются записи. Многие ведут дневник в электронном виде – на сотовом телефоне или планшете.
Тренировочные записи
Обычно перед каждой тренировкой спортсмен планирует предстоящее занятие: пишет какие упражнения и в какой последовательности выполнять, какой вес взять в качестве рабочего, сколько повторений и подходов сделать.
Если в процессе тренировки не удалось выполнить какое-то упражнение, сделать запланированное количество повторений, записывается, сколько повторений сделано по факту. Эта информация очень важна для правильного подбора рабочего веса в каждом упражнении. Если упражнение выполняется в запланированном объеме, рабочий вес можно увеличить на 0,5-1 кг для новичков и на 5-10% для опытных спортсменов. Если не удалось – рабочий вес лучше снизить. Либо дать организму более продолжительный отдых.
Многие новички пытаются тренироваться по одной программе. Через неделю, не заметив результатов, меняют ее на другую, затем на третью и т.д. Это ошибка. Чтобы судить об эффективности той или иной тренировочной схемы можно судить не меньше, чем через месяц регулярных занятий. А дневник и является средством наглядно, в цифрах, показать эту эффективность.
Записи для самоконтроля
Также в дневнике полезно записывать другие параметры, прямо или косвенно относящиеся к тренировкам: самочувствие до и после тренировки, желание тренироваться и многое другое.Бодибилдеры, стремящиеся набрать мышечную массу и использующие для этого различные диеты, записывают свой вес, взвешиваясь натощак. Таким образом, выясняют, подходит ли им та или иная диета, модифицируют их под себя. Многие бодибилдеры записывают антропометрические показатели – обхват шеи, ширину плеч, груди, бедер, талии, окружность бицепсов и предплечий.Многие спортсмены в тренировках ориентируются на частоту сердечных сокращений. Если она недостаточна, интенсивность тренировок увеличивают, то есть стараются выполнить весь запланированный объем работы в течение более короткого промежутка времени. Записанные значения пульса до, после и во время тренировок позволяют не только контролировать их интенсивность, но и вовремя замечать состояние перетренированности. Если частота пульса в спокойном состоянии до тренировки день ото дня растет, мышцы считаются переутомленными и им лучше дать день дополнительного отдыха во избежание снижения спортивных достижений.Каждая тренировка записывается и оценивается по 5-балльной шкале. Это нужно, чтобы впоследствии подсчитать: сколько тренировок было пропущено, сколько занятий проведено с полной отдачей, а сколько – «спустя рукава».