Отжимания - полезное упражнение для мужчин и женщин, способствующее проработке ряда мышц верхней половины тела. Особенно значительно отжимания улучшают состояние грудных мышц. Кроме того, они укрепляют позвоночник.
Инструкция
1. При отжиманиях любого типа активно работает вся верхняя половина тела: руки, плечи, грудные мышцы, спина, пресс. Кроме того, укрепляются суставы и позвоночник, улучшается осанка. Именно поэтому отжимания – не сугубо мужское упражнение. Оно позволит женщинам значительно улучшить состояние зоны декольте, при этом не наращивая огромных мышц.
2. Мышцы спины, брюшного пресса, рук и плеч работают в совокупности, чтобы поднимать и опускать тело. Нижняя часть мышц спины помогает удерживать тело прямым. Когда тело возвращается в исходное положение, напряжены все мышцы. Не все знают, как значительно нагружается при отжиманиях брюшной пресс. На деле он вместе с мышцами спины помогает сохранять правильное положение тела. Если к концу выполнения упражнения вы чувствуете жжение в мышцах пресса, это говорит о правильной технике.
3. В отжимания включаются даже мышцы ягодиц и задняя часть бедра, хотя и незначительно. Сильнее нагрузить их можно, если оторвать одну ногу от пола. В принципе, существует много вариаций этого на первый взгляд простого упражнения. Они позволяют расставлять разные акценты на мышцы. Классическое отжимание: руки шире плеч, ноги на ширине плеч. Сузив постановку ног, вы сможете увеличить нагрузку на плечи. При опускании тело составляет ровную линию, конечная точка – локти под углом примерно 90 градусов.
4. Если вам хочется сделать акцент на развитие осанки, выполняйте отжимания с гимнастическим мячом. Руки шире плеч, прямые ноги лежат на мяче. Когда вы опускаете тело подобно обычному отжиманию, параллельно приходится еще и балансировать на мяче. Так задействуются мышцы, способствующие развитию красивой осанки.
5. Если вас больше интересует пресс, можно выполнять более сложный вид отжиманий. Исходное положение такое же, как и при классическом отжимании. Опустившись в конечную точку, отрываете ногу от пола и приводите колено к локтю. Поднимаясь в исходную позицию, ставите ногу на пол. Также можно выполнить такое отжимание: все как в классическом варианте, но в конечной точке отрываете руку и поднимаете ее вверх, сделав разворот тела.
6. Чтобы сделать акцент на руках и плечах, ставьте одну руку ниже, другую выше. Поочередно меняйте руки. Также для этих целей можно отжиматься с гантелями. Отжавшись и вернувшись в исходную позицию, подтяните руку с гантелью локтем вверх. Чтобы сделать акцент еще и на груди, поставьте руки очень узко. Но это довольно сложный вариант отжиманий.