Становая тяга - одно из базовых упражнений в бодибилдинге. Оно позволяет эффективно проработать несколько групп мышц, также развивает общую выносливость. Существуют различные варианты выполнения этого упражнения.
Инструкция
1. Выполнение становой тяги состоит из нескольких шагов, в ходе которых задействованы различные мышцы. Самую основную нагрузку получают мышцы нижних конечностей и спины. Это тяжелое упражнение с непростой техникой, потому новички его не очень любят. Между тем, становая тяга помогает добиться значительного прироста мышечной массы в сравнительно краткие сроки. Выполнять упражнение необходимо после предварительной разминки, строго по инструкции, желательно под кураторством профессионала. Если у вас была травма поясницы или позвоночника, становая тяга для вас под запретом. Если у вас слабая и непроработанная спина, сперва укрепите ее упражнениями попроще. Становая тяга дает слишком серьезную нагрузку.
2. Ноги расставьте уже ширины плеч, можно держать их вместе. Штангу подкатите близко к ногам. Сделайте глубокий присед, наполнив легкие воздухом. Пресс напряжен. Возьмитесь за гриф штанги, ладони примерно на ширине плеч. Расправьте плечи перед тягой, спина прямая и ни в коем случае не круглая. Голова по одной линии с позвоночником, никуда не нагибается. Начинайте выпрямляться из приседа, и с этого момента в работу включается огромное количество мышц. Гриф скользит вдоль голеней.
3. При подъеме из приседа активно работают большие ягодичные мышцы, разгибая тазобедренные суставы. Коленные суставы разгибаются при помощи бицепсов бедер, им помогают латеральные широкие мышцы передней части бедра. В распрямлении коленей также помогают полуперепончатые мышцы задней части бедра. Широчайшие и большие круглые мышцы спины обеспечивают приведение рук к телу при подъеме. Верхний отдел трапециевидных мышц плеч участвует в стабилизации головы и плечевого пояса, средний отдел – во вращении лопаток. Трапециевидным в выполнении их задач помогают ромбовидные мышцы. Выпрямители позвоночника способствуют приведению туловища в вертикальное положение. На протяжении всего упражнения остаются напряженными мышцы пресса.
4. Таким образом, становая тяга всесторонне прорабатывает мышцы человека. Если разбить ее на отдельные упражнения, получится вот что: жим ногами, разгибания спины, сгибания ног, скручивания туловища, сгибания в запястьях, подъемы на носки, тяга книзу прямыми руками, шраги. Существуют вариации становой тяги, техника выполнения при этом в чем-то изменена. Эти изменения позволяют перенести акцент на мышцы ягодиц. Есть даже такой вариант, который включает в работу мышцы внутренней части бедра.