Упражнения на турнике помогают развить мускулатуру верхней части туловища ничуть не хуже, чем работа со штангой. Кроме того, такие занятия эффективно укрепляют спину, развивают силу и выносливость, ведь работать в этом случае приходится с собственным весом.
Подтягивания на турнике
Подтягивания на турнике позволяют развить мышцы рук и спины: широчайшую, большую круглую и ромбовидную мышцу, большую и малую грудную мышцу, бицепс и трицепс. Начинать следует с самого обычного упражнения – подтягивания двумя руками широким верхним хватом. При этом движения следует совершать медленно и ровно, напрягая мышцы спины и рук. Спину следует держать перпендикулярно земле.
После того как освоено простое подтягивание, можно переходить к более сложному. Возьмитесь одной рукой за горизонтальную перекладину верхним хватом, а другой – за вертикальную как можно ниже. Подтянитесь несколько раз, а затем поменяйте руки, перейдя на другой угол турника. Такое упражнение особенно полезно в подростковом возрасте, когда еще формируется осанка.
Чтобы укрепить мышцы спины и плеч, выполняйте упражнение на подтягивание груди к перекладине. Для этого возьмитесь за нее широким нижним хватом и потягивайте туловище, пытаясь коснуться перекладины грудью. При этом нужно стараться прогнуть спину, максимально расслабить бицепсы и свести вместе лопатки.Натренировать широчайшие, круглые, трапециевидные и подкостные мышцы можно с помощью подтягивания за голову. То есть перекладина должна в итоге оказаться за головой на уровне шеи. Однако это упражнение необходимо выполнять уже после того, как будут освоены все остальные, так как оно относится к довольно травмоопасным. При этом необходимо постоянно следить за тем, чтобы тело находилось строго перпендикулярно земле, а верхний хват должен быть максимально широким.Чтобы увеличить бицепс, подтягиваться необходимо нижним узким хватом. При этом необходимо стараться достать до перекладины грудью. А для увеличения трицепса за перекладину нужно взяться нейтральным хватом, когда один кулак направлен вправо, а другой рядом с ним влево. Во время подтягивания голову необходимо уводить то в одну сторону, то в другую.Не ждите быстрых результатов, так как турник – довольно сложный снаряд для новичка. Наберитесь терпения, соберите волю в кулак и каждый раз старайтесь подтянуться на один раз больше. При этом на руки полезно одевать специальные кожаные перчатки, защищающие их от мозолей и повреждений, а на поясницу – широкий пояс, предохраняющий мышцы от растяжения. Их можно купить в спортивном магазине.
Упражнения на укрепления мышц брюшного пресса
Подходит турник также для укрепления мышц брюшного пресса. Для этого необходимо повиснуть на турнике, взявшись за перекладину верхним или нижним хватом и поднимать вытянутые ноги таким образом, чтобы между ними и корпусом получился угол в 90 градусов. При этом полезно фиксировать положение ног в верхней точке на пару секунд. Также можно подтягивать колени к груди, но спина при этом должна оставаться прямой.