В период активного роста подростку необходимо употреблять в пищу продукты, содержащие оптимальное количество белков, углеводов, жиров, микроэлементов и витаминов. Вопрос составления рациона должен находиться под контролем родителей.
Общие рекомендации по составлению рациона питания для подростка
Ребенок в возрасте от 13 до 17 лет нуждается в сбалансированном питании не меньше, чем дошкольник. В подростковом возрасте организм претерпевает существенные гормональные изменения, на которые нужны силы и ресурсы. Если ребенок получает недостаточное количество необходимых питательных веществ и витаминов или, наоборот, употребляет их в избытке, для организма это чревато развитием различных заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта.
В переходном возрасте подросток склонен подвергать сомнениям рекомендации близких, в том числе и в отношении питания. Родителям необходимо найти подходящие в данной ситуации методы, чтобы мотивировать ребенка, следить за тем, чем он питается. Подросток обязательно должен употреблять в пищу фрукты и овощи, молочные продукты, мясо, бобовые, яйца, орехи, зерновые.
Правильным для подростков считается распределение приемов пищи на четыре раза. Завтра должен составлять 25% необходимых калорий в сутки, обед – 35-40%, полдник – 15%, ужин – 20-25%.
Какие полезные вещества должны обязательно присутствовать в рационе подростка
Кальций. Кальций является естественным «строительным» материалом для костей и зубов человека, а также способствует стрессоустойчивости. В подростковом возрасте происходит наиболее активный рост ребенка. Для того чтобы подросток получал необходимое количество кальция, регулярно на обеденном столе должны присутствовать молочные продукты и непосредственно само молоко, твердые сыры, капуста, грецкие орехи, фасоль, рис, брокколи.Белок. Белки составляют основу мышечной ткани, способствуют регенерации мышц и внутренних органов. Чтобы тинейджер был энергичным и крепким физически, обязательно наличие в меню нежирного мяса, рыбы, птицы, морепродуктов, яиц.Жиры. Важно отличать полезные жиры от вредных, ограничивая употребление последних. Ненасыщенные жиры растительных масел, рыбы и различных видов орехов не только обеспечивают организм энергией, но и способствуют сохранению здоровья кожи и волос. Насыщенные жиры, которые содержатся в сливочном масле, жирном мясе, цельном молоке, пальмовом масле, способны навредить сердечно-сосудистой системе, закупоривая кровеносные сосуды. Возглавляет рейтинг вредных для здоровья жиров транс-жиры, большая концентрация которых содержится во всевозможных булочках, печенье, кексах, чипсах, маргарине и жареной пище.Железо. Этот микроэлемент способствует полноценному развитию мышечной массы у мальчиков. Для девочек железо полезно с точки зрения восполнения потерь крови во время менструаций. Микроэлемент можно получить из рыбы и морепродуктов, говядины, гороха, гречневой каши, белокочанной капусты, картофеля и шпината.
Желание нравиться противоположному полу подталкивает как девочек, так и мальчиков к решению сесть на жесткую диету. Ограничение в пище может навредить растущему организму. Если же диета необходима - проконсультируйтесь с врачом.
Подробный рацион сбалансированного питания подростка
Рекомендуется в ежедневное меню подростка включать такое количество продуктов:- молоко – для мальчиков 600 г, для девочек 500г;- творог – 60-50 г;- сметана – 20-15 г;- сыр – 20-15 г;- мясо - 220-200 г;- рыба - 70-60 г;- яйцо - 1 шт.;- хлеб ржаной - 150-100 г;- хлеб пшеничный - 250-200 г; - крупы, макаронные изделия – 60-50 г; - сахар - 80-65 г;- кондитерские изделия – 20-15 г;- масло сливочное - 40-30 г;- масло растительное - 20-15 г;- картофель - 300-250 г;- овощи – 350-320 г;- фрукты – до 500 г.