Каждый человек индивидуален и, несмотря на одинаковое анатомическое строение, реакция организма на внешние раздражители будет уникальной. Это касается всех сфер жизни: от предпочтений в еде и аллергических реакций на разного рода воздействия до умственных и физических способностей. Этот фактор уникальности необходимо учитывать в любой деятельности человека (двигательная активность и фитнес — не исключение), чтобы работа была эффективной и давала ожидаемые положительные результаты.
Фитнес и типы телосложения
Перед тем как начать активно выполнять физические упражнения, нужно внимательно изучить преимущества, технику и противопоказания того или иного вида фитнес-нагрузки и адекватно оценить собственные природные данные и уровень физподготовки. В первую очередь, это касается таких факторов:
- Общее состояние здоровья (отсутствие заболеваний и травм).
- Состояние сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и мускулатуры, т.е. готовность организма к интенсивным нагрузкам в ходе выполнения упражнений.
- Тип конституции или телосложения.
Если два первых важных фактора не препятствуют фитнес-тренировкам, то нужно внимательно изучить третий, чтобы подобрать для себя индивидуальную фитнес-программу, которая бы максимально эффективно воздействовала на тело. Для простоты классификации выделяют 3 типа конституции тела:
- Нормостенический (мезоморфы).
- Гиперстенический (эндоморфы).
- Астенический (эктоморфы).
Каждый из типов требует подробного изучения с целью правильного выбора программы занятий фитнесом.
Физические упражнения для мужчин астенического типа
Люди с такой конституцией отличаются узкими плечами и грудным отделом и общей худобой, поскольку слой подкожного жира тонок, а кости и мышцы — легкие и длинные. Также у них тонкие запястья и конечности.
Мужчинам-астеникам необходимо проводить силовые фитнес-тренировки для придания телу мужественности, развития силы и выносливости. Однако ожидать скорый положительный результат не стоит. Для астеников хорошая физическая форма — это долгий и упорный труд, начинать который необходимо с выполнения стретчинговых (на растяжку) физических упражнений, призванных сделать мускулы эластичнее, а суставы — гибче и подвижнее. Затем постепенно надо добавлять силовую нагрузку с целью увеличения мышечной массы и объемов тела.
Занятия фитнесом для астеников должны быть непродолжительными, но максимально насыщенными, чтобы калории не успевали растратиться впустую, а направлялись исключительно на наращивание мышечных тканей. Основу тренировок должны составлять базовые упражнения, которые способны усилить выработку тестостерона, например, жимы лежа и стоя, приседания с отягощением, становая тяга. Рекомендованная периодичность занятий — не более 45 минут 2-3 раза в неделю.
Силовые фитнес-тренировки должны обязательно сочетаться с правильным питанием. Значительно ускорить появление результатов поможет сбалансированный рацион с подсчетом калорий. Сладкое следует максимально ограничить, а на гарнир рекомендуется употреблять бурый рис. Норма протеина для таких мужчин — 2-3 г на 1 кг веса.
Фитнес-тренировки для мужчин эндоморфного типа
Мужчины-эндоморфы внешне коренасты, с достаточно тяжелыми костями, но мягкой мускулатурой, отличаются широким и коротким грудным отделом и такой же шеей, часто склонны к полноте.
Физические упражнения для эндоморфов, в первую очередь, должны быть направлены на борьбу с полнотой, а во вторую — на наращивание мускул, скрытых под толстой прослойкой жира. Для этих целей лучше всего подходят циклические фитнес-тренировки, способные перестроить организм на похудение, постепенный набор мышечной массы и формирование рельефа. Силовую программу для увеличения объемов мускулов желательно подбирать индивидуально после консультации со специалистом, а затем — чередовать силовой и циклический тренинги.
Интенсивный, частый и продолжительный бег для сжигания жира для гиперстенического типа конституции малоэффективен. Более результативным будет сочетание разминки, бега или любой другой кардионагрузки и силовых физических упражнений. Львиную долю успеха для формирования красивой фигуры при эндоморфном строении тела составляет правильное питание с минимальным количеством жиров и с низким содержанием углеводов (не больше 100 г в сутки), которые следует употреблять за 30 минут до и после фитнеса. Основную часть рациона должны составлять белки и пища, богатая кальцием, магнием и аминокислотами. Чрезмерный отказ от еды и голодание — это распространенные ошибки, которые приводят к еще большему набору веса впоследствии.
Упражнения для мужчин мезоморфного телосложения
Этот тип конституции тела еще называют атлетическим. Ему присущи развитый грудной квадрат и плечевой пояс, массивный скелет и пропорциональное соотношение конечностей к туловищу, отсутствие жировых отложений. Мезоморфы могут стать превосходными культуристами, если не испортят природные данные неправильным образом жизни, питанием и отсутствием физических нагрузок.
Слишком усердствовать с количеством тренировок не стоит — достаточно часового тренинга 2-3 раза в неделю. Базовую нагрузку должны составлять силовые упражнения с максимальными весами, но с малым числом повторов (5-7 раз). В идеале занятие должно состоять из такой двигательной активности:
- силовых фитнес-упражнений;
- аэробных нагрузок;
- физических упражнений на проработку рельефа.
Мужчины нормостенического телосложения для достижения результатов в фитнесе нуждаются в своего рода марафонских нагрузках — непродолжительных, но максимально насыщенных тренингах. Также большое влияние на результат оказывает правильное питание, без которого даже при отличных исходных физических данных мезоморфы начинают набирать лишний вес. Соблюдение строгой диеты может и не понадобиться, но питаться необходимо полезными, здоровыми и натуральными продуктами с высоким содержанием белка, кальция и омега-3 жирных кислот. Не исключено употребление пищевых спортивных добавок, которые помогут сохранить и ускорить прирост мышечной массы.