Как можно определить, ровная спина или нет? Для этого достаточно плотно прислониться к стене, держа голову прямо, а затылок прижав к поверхности. Руки требуется опустить вниз. Приняв данное положение, следует кого-либо из близких людей или друзей попросить просунуть ладонь между стеной и поясницей. При ровной спине рука должна проходить свободно. В противном случае стоит задуматься о коррекции осанки.
От прямой спины зависит не только внешний вид, красота человека, но и правильное функционирование органов. Боли в пояснице способны существенно осложнить жизнь. Но многих неприятностей можно избежать, выполняя упражнения для осанки. Их делать можно как в домашних условиях, так и в тренажерных залах.
Если не заниматься, не нагружать мышцы спины, они начнут постепенно терять гибкость, что приведет к их ослаблению. Сидячий образ жизни и минимальная физическая активность только ускорят весь процесс. С помощью каких упражнений удастся избежать проблем со спиной?
Почему нарушается осанка?
Причин искривления позвоночника существует огромное множество, а не только травмы. Довольно часто нарушение осанки начинается с юного возраста. К проблемам со спиной могут привести такие причины, как наследственные болезни, неудобное место для сна, сидячий образ жизни, ношение рюкзаков и сумок преимущественно на одном плече. У девушек осанка может нарушиться в том случае, если они ходят только на каблуках. Ну и конечно травмы.
У детей проблемы со спиной возникают чаще. И связано это с тем, что происходит развитие позвоночника, и эластичные мышцы деформируются быстрее. Но и упражнения для осанки более эффективны, если их выполнять в раннем возрасте.
Общие советы
Упражнения на спину могут отличаться в зависимости от возраста. Лучше проконсультироваться со специалистами, и именно они смогут составить оптимальную программу тренировок. Не стоит забывать о регулярности занятий. Чтобы исправить осанку, потребуется выполнять упражнения не один месяц.
Есть несколько общих рекомендаций.
- Перед тем, как начать тренировку, необходимо тщательно размяться в течение 10 минут.
- В программе тренировок должны быть не только упражнения для осанки, но и для мышц пресса, шеи и плеч.
- Рекомендуется постепенно повышать интенсивность тренировочного процесса, чтобы избежать более серьезных проблем.
- К тренировкам необходимо приступать только через час после приема пищи.
- Не надо тренироваться ежедневно. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться.
Когда нельзя тренироваться
Упражнения для коррекции осанки не всегда эффективны и полезны. Прежде чем приступать к тренировочному процессу, необходимо узнать, а нет ли противопоказаний. Среди них следует отметить:
- Проблемы с позвоночником и опорно-двигательным аппаратам в стадии обострения.
- При наличии аутоиммунных заболеваний.
- При ОРЗ и высокой температуре от тренировок лучше отказаться.
- Не рекомендуется заниматься при проблемах с давлением (слишком высокое, или, наоборот, низкое).
- Тренировки нежелательны при аневризме аорты и злокачественной опухоли.
Тренировка дома
Упражнения для исправления осанки можно выполнять дома. Если делать специальную гимнастику ежедневно, результаты можно увидеть уже через неделю. Спину будет проще держать ровно, а в движениях появятся легкость и непринужденность.
Упражнение 1: укрепляем мышц спины. Необходимо встать, опустить руки вдоль корпуса. Голову необходимо держать прямо. В подобном положении начните сводить лопатки максимально близко. Плечи следует отвести назад. Упражнение требуется выполнять 3-5 раз, задерживаясь в конечном состоянии на 15 секунд.
Упражнение 2: трапециевидные мышцы.Данное упражнение для выправления осанки позволит не только с болью справиться, но и избавиться от напряжения в шее. Требуется встать прямо, опустив руки вдоль туловища и расслабив их. После этого начните приподнимать максимально высоко сначала одно плечо, а потом другое. В конечном положении надо задерживаться на 10-15 секунд. Количество повторов - 5-7.
Упражнение 3: повышаем гибкость. Чтобы выполнить упражнение для профилактики осанки, потребуется мяч, либо какой-нибудь тяжелый предмет (игрушка или подушка). Возьмите вещь в руки и поднимите вверх, прогнувшись в пояснице как можно сильнее. Руки при этом должны быть прямыми. Втягивать шею не надо. После этого следует вернуться в исходное положение и, не останавливаясь, выполнить наклон вперед, дотронувшись предметом до пола. Выполнять упражнение необходимо плавно 3-4 раза.
Упражнение 4: не надо забывать про бока. Необходимо встать. Согните правую руку и заведите ее за голову, прикоснувшись к шее. Левую необходимо завести за спину и поднять к лопаткам. Необходимо постараться соединить руки друг с другом или хотя бы прикоснуться пальцами. В конечном положении требуется задержаться на 10-15 секунд, после чего руки надо поменять.
Упражнение 5: кошка. Встаньте на четвереньки и упритесь ладонями в пол. Делая вдох, прогнитесь в пояснице и задержитесь в подобном состоянии на 10 секунд. Делая выдох, округлите спину. Данное упражнение необходимо повторить 15-20 раз. Выполнять его надо только за счет прогиба в позвоночном отделе.
Упражнение 6: лодочка. Лягте на живот, сцепите руки сзади. Лопатки надо постараться свести как можно сильнее, а ноги скрестить. Поднимите грудную клетку и ноги вверх. Живот и таз должны оставаться на полу. В конечном положении надо задержаться на 20-40 секунда. Количество повторов - 3-4. Для начинающих данное упражнение может быть сложным, поэтому его следует упростить, поднимая вверх только грудную клетку.
Упражнение 7: планка. При нарушении осанки упражнение может быть достаточно эффективным. Надо принять положение лежа, уперевшись ладонями в пол. Тело должно оставаться прямым и подтянутым на протяжении всего тренировочного процесса. В принятом положении надо задержаться на 30-60 секунд. Более опытные атлеты могут держать планку дольше.
Заключение
Ровная осанка благотворно сказывается на здоровье и выносливости организма. Имеется огромное количество упражнений, с помощью которых удастся держать мышцы спины в тонусе. Однако результат будет во многом зависеть от отношения человека к тренировкам.