Гармонично развитые руки, как правило, ассоциируются с большими бицепсами. Но что делать, если на походы тренажерный зал попросту нет времени, а иметь красивое тело все-таки хочется? Выход прост – накачать бицепс дома не так уж и сложно, достаточно простейшего спортивного инвентаря и получаса в день.
Вам понадобится
- - Две гантели
- - Штанга
Инструкция
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разомните плечевые суставы и локти маховыми движениями, сначала полусогнутыми руками, потом прямыми. Делайте маховые движения в течение пяти минут. Этим вы обеспечите себе необходимую подготовку суставов к предстоящим упражнениям.
2. Встаньте прямо, спина прямая, смотрите чуть выше уровня вашего роста. Выпрямьте шею и, взяв гантели в руки, прижмите локти к корпусу. Попеременно поднимайте каждую руку со средней скоростью до плеча и без фиксации в этом положении опускайте вниз. Сделайте двенадцать повторов каждой рукой, и повторите этот подход четыре раза.
3. Восстановите дыхание, возьмите в руки штангу. Встаньте прямо, голова смотрит прямо. Прижмите локти к туловищу и поднимайте штангу до подбородка резкими движениями. Повторите это упражнение тридцать раз в трех подходах. В последний подход сделайте пятнадцать повторений, можете использовать небольшой читинг и большее количество повторений – в этом подходе необходимо нагрузить бицепс настолько сильно, насколько это возможно.
4. Сядьте на стул и возьмите в правую руку гантелю с весом, который вы использовали в первом упражнении. Обопритесь трицепсом на внутреннюю часть бедра и поднимите ее вверх максимально быстро. После достижения отказа бицепса поменяйте руку. Делайте это упражнение до того как потолок отказа будет пять повторов каждой рукой.