Большие бицепсы всегда считались показателем силы у мужчин. Самое распространенное и любимое многими спортсменами упражнение – это подъем штанги или гантель на бицепс. Его начинают делать все новички, как только приходят в тренажерный зал. Но можно ли с помощью него действительно накачать большие бицеспы?
Инструкция
1. Чтобы накачать большие бицепсы необходимо системно подходить к тренировочному процессу. Помните, что невозможно иметь руки огромных размеров, если остальная мускулатура тела находится в зачаточном состояние. Вы сможете накачать бицепсы, только когда нарастите общую мышечную массу тела. Иначе все ваши усилия в тренажерном зале останутся бесполезной тратой времени. Помните, что основную мышечную массу тела составляют три группы мышц: ноги, спина и грудь. Обязательно выполняйте упражнения на перечисленные группы мышц. Это даст мощный толчок росту ваших результатов.
2. Помните, что если вы хотите накачать мышечную массу, и, как следствие, ваши бицепсы, тренинг должен строиться на постоянном увеличении нагрузки в базовых упражнениях. Не включайте в ваш комплекс больше 2-3 упражнений за тренировку. Тренировочный процесс лучше всего организовать несколько раз в неделю в зависимости от вашей физической подготовки. Количество подходов в одном упражнении не должно превышать - 5, а повторений -8. Увеличивайте нагрузку следующим образом: если вы в состоянии сделать упражнение в пяти подходах, а в каждом подходе выполнить 8 повторений, то смело увеличивайте вес штанги на 3-5 кг. После этого добиваетесь выполнения 5*8 уже с новым весом. И так далее. С ростом веса отягощения будет расти ваша масса и объем бицепса. Помните, что если вы будет жать лежа 150 кг, подтягиваться с блином весом в 25 кг, и приседать со 180 кг. ваши бицепсы просто не смогут остаться маленькими. Им придется расти. Не забывайте, что постепенное увеличение нагрузки –ваш ключ к накачке больших бицепсов.
3. Обязательно выполняйте приседания со штангой на плечах. Это упражнение помимо развития мышц ног еще и стимулирует рост общей мышечной массы, в том числе и бицепсов. Дело в том, что при выполнении этого упражнения активно выделяется гормон роста (в процессе отдыха после тренировки), который является необходимым элементом для роста ваших бицепсов (и других мышц тоже).
4. Выполняйте жим штанги лежа на скамье. Помимо развития грудных мышц это упражнение развивает еще и трицепсы – мышцы антагонисты бицепса. Обязательно выполняйте подтягивание на турнике широким хватом. Упражнение развивает широчайшие мышцы спины и бицепс и полезно тем, что накачивается мышца, которая слабее. Т.е. если ваша спина адаптировалась к нагрузке, а бицепс нет, то качается именно он. В конце каждой тренировки добавляйте подъемы штанги на бицепс. Это упражнение напрямую стимулирует рост бицепса и позволит «добить» итак уже проработанную мышцу. Обязательно меняйте хват в этом упражнении. Это позволит проработать как внутреннюю, так и внешнюю головки мышцы. Также можно выполнять упражнение с изогнутым грифом. Подъем штанги на бицепс можно чередовать с попеременным подъемом гантелей, что позволит не привыкать вашим бицепсам к одним и тем же упражнениям.