Сидячий образ жизни обычно приводит к ухудшению кровообращения в нижней половине туловища. В результате этого в области живота снижается обмен веществ, появляются жировые отложения. Избежать этого можно, увеличив двигательную активность. Однако если отложения уже появились, избавляться от животика придется с помощью упражнений для укрепления брюшной стенки - пресса.
Вам понадобится
- - коврик;
- - гантели или штанга.
Инструкция
1. Качать пресс, чтобы привести его в хорошую форму, необходимо каждый день. Лучше всего – в конце общеукрепляющей тренировки. Такая интенсивность обусловлена тем, что мышцы брюшного пресса очень быстро восстанавливаются, поэтому качать их нужно часто. Если вашей целью является только приведение живота в норму, то использование отягощения не требуется. Выполняйте упражнения по 10-20 повторений, в 3-4 подхода. Если такое количество повторов не приносит результата, создайте дополнительное отягощение с помощью гантель или штанги.
2. Самым эффективным упражнением для того, чтобы накачать нижний пресс, является подъем ног в висе на перекладине. Угол между ногами и туловищем при правильном выполнении должен составлять 90 градусов. Новичкам упражнение рекомендуется упростить – поднимать не прямые ноги, а согнутые в коленях.
3. Область верхнего пресса лучше всего качать, делая подъемы туловища из положения лежа. Лягте на коврик, ноги согните в коленях и поставьте на пол, руки сомкните за головой. Подъемы туловища делайте, тянясь локтями к коленям, не отрывая поясницу от пола.
4. Для следующего упражнения лягте на коврик, руки разведите в стороны и прижмите ладонями к полу, ноги поднимите вверх и согните в коленях. Наклоняйте согнутые ноги в разные стороны, стараясь достать до пола.
5. Зубчатые и косые мышцы тренируют вращениями туловища, держа на плечах гиф от штанги. Другое упражнение для этой группы мышц – наклоны в стороны с гантелями в руках.
6. Замечательно укрепляют пресс и приседания с нагрузкой. Возьмите гиф от штанги, положите его на локти или держите перед собой и приседайте. Такая нагрузка позволяет задействовать мышцы, не работающие при специальных упражнениях для пресса. А кроме этого, статическая нагрузка при приседаниях позволяет прессу развиваться более равномерно.